SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. FELNŐTT NŐI ÉS IFJÚSÁGI LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.május 18. hétfő 

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

  • Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
  • Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
  • Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
  • Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
  • Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futás:

  • 2perc lassú futás
  • 2 perc lassú helyben futás

Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):

  • karkörzések,
  • törzskörzés,
  • törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
  • törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
  • törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
  • guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
  • támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
  • támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül

Futóiskola:

  • sasszé lépés karkörzéssel
  • taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
  • „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
  • bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
  • minden 3. lépésre térdemelés
  • minden 3. lépésre sarokfelkapás
  • sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
  • sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
  • sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
  • sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el

GYORSASÁGFEJLESZTÉS (30):

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

  1. 2xhelyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
  2. 2xhelyben sarokemelés (sarok fenékhez ér) fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
  3. 2x sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
  4. 2x térd sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
  5. 2x páros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
  6. páros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
  7. 2×10-15m-en szkippelés gyorsan (frekvenciára), figyelve a helyes technikára: a térd csak vízszintesig emelkedjen, a kar a test mellett ugyanolyan frekvenciával mozogjon, mint a láb.

Résztávok:

  • 10x10m 30 másodperc pihenővel 2x

LEVEZETÉS (15):

Nyújtás:

  • comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
  • vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
  • talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
  • talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
  • hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
  • terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

 

Edzésterv május 19. kedd

A keddi edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

 

Edzésterv május 20. szerda

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

 

Május 21. csütörtök

BEMELEGÍTÉS (20):

Futó: (szobában vagy kertben a helyiség nagyságától függ)

  • Futás 10 lépés előre, 3 hátra
  • Futás közben váltott karhúzás
  • Oldalazás, 10 lépésenként guggolás, 180’-os fordulat
  • Futás közben két karkeresztezés test előtt, két karhúzás hátra
  • Térdemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
  • Kitámasztással futás sáncoló mozdulttal
  • Sarokemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
  • Hátrafelé futás kitámasztásokkal, sáncoló mozdulattal
  • Sprint, félpályánál felugrásos sáncoló mozdulattal
  • Terpeszlépésben futás, csökkentéssel, növeléssel

Gimnasztika:

  • Ujjfűzéssel karhúzás, test előtt, test mögött
  • Könyökhúzás tarkó mögött 2x páros, 2x váltott
  • Függőleges kaszálás
  • Váltott karhúzás magas és mélytartásban és „S” alakú karhúzás test mögött
  • Szökdelés vállkörzéssel
  • Páros karkörzéssel folyamatos hajlítás előre, hátra
  • Törzsdöntés kar tarkón, majd oldalsó középtartásban
  • Lebegőülés ollózás lábbal, kézzel
  • Fekvőtámaszban csípőkörzés
  • Gyertya térdhajlítás fejhez
  • Hátsó fekvőtámaszban csípőkörzés
  • Szöki terpeszben, kicsiből nagyba és vissza
  • Guggolásból lábemelés, ellenkező kézhez állva 5x
  • Guggolásból fekvőtámaszba mászás karhajlítás és vissza 5x

KÉPESSÉGFEJLESZTÉS (40):

Funkcionális, erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatok (40)

  1. Helyben futás folyamatosan négy lépésen keresztül, majd négy lépésen keresztül magas térdemeléssel, utána saroklendítéssel, majd újból helyben futás. Folyamatosan 60 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  2. Terpeszállás, mellhez tartás. Csípő leengedés hajlított állásba egyenes háttal, közben karnyújtás előre mellső középtartásba. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  3. Terpeszállás, magas tartás. Szökkenés hason fekvésbe, majd kígyózó szerű mozdulattal ugrás kiinduló helyzetbe. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  4. Lebegő ülés, tarkóra tartás. Térdfelhúzás közben törzsemelés, és ellentétes térd – könyök érintés, bicikliző mozdulattal. A másik lábat mindig kinyújtjuk előre, vízszintesen. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc pihenő. 2 x
  5. Hátsó fekvő támasz, a térdek behajlítva, kéztámasz hátul. Jobb láblendítés előre, bal kéz érintésével, majd a másik lábbal és karral. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  6. Helyben futás közben a belső lábfejünket érintjük az ellentétes oldali kézzel. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  7. Mellső terpeszfekvő támaszban folyamatos szökkenések kézzel és lábbal egyszerre, kétszer balra, majd kétszer jobbra. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  8. Hanyatt fekvés, lábak zártan nyújtva, karok a test mellett a talajon. A tenyér lefelé néz. Páros láb lendítése nyújtva derékszögig, majd onnan hirtelen csípő emelés kiszúrás szerűen. A lábakat derékszögben tartjuk végig a csípő emelés során. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  9. Mellső terpeszfekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás után taps a talaj fölött. Folyamatosan 45 mp-ig,1 perc, pihenő 1x

A gyakorlatokat egymás után végezzük a megfelelő bemelegítés után, folyamatosan. A kilenc gyakorlat az ismétlésekkel és a pihenő időkkel 40 percet tesz ki az edzésidőből.

LEVEZETÉS (15):

Egyéni nyújtógyakorlatok, gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás

  • hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • sarokülés, lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • guggolás, talp a talajon
  • hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
  • gátülésben hajlítás előre
  • hason fekvésbe bokafogás
  • hidalás
  • ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (20 perc)

Nyújtás (10 perc) – nyak, váll, karok, törzs, lábak izmaira

Gimnasztika gyakorlatok (10 perc), mindenből 4-4 db.

Fejkörzések (jobbra-balra)
Páros karkörzések (előre-hátra)
Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)
Malomkörzések (előre-hátra)
Ellentétes karkörzések
Karhúzások- Karvágások
Csípőkörzés
Törzshajlítások (előre-hátra)
Törzshajlítások (jobbra-balra)
Törzsdöntések
Törzsfordítások (állásban-döntésben)
Törzskörzések
Combkörzés
Térdkörzések
Bokakörzések
Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere

Labdás koordinációs és ügyességfejlesztő gyakorlatok (45 perc)

  • a játékos tarkón tartott labdával jár, közben karjai oldalsó középtartásban vannak,
  • a játékos térde közé szorított labdával jár, karjai csípőn tartva,
  • a játékos boka közé szorított labdával jár, karjai csípőn tartva,
  • a játékos lassan elgurítja a labdát, kb. másfél m távolságban megállítja alsó lábszárral (félig térdelő helyzetben) 5-5 db mindkét lábbal,
  • a játékos magasba dobja a labdát, a feldobott labda elé lép, azt hagyja maga mögött leesni és egy pattanás után a teste mögött két kézzel megfogja 10 db,
  • a játékos magasba dobja a labdát, a feldobott labda elé lép, a lefelé eső labdát a teste mögött elkapja 10 db,
  • a játékos a tarkójáról a labdát hol a jobb, hol a bal kezén gurítja le és a leérkező labdát elkapja 5-5 db,
  • a játékos a feje fölött maga elé dobja a labdát, majd elrugaszkodik és a levegőben elkapja 10 db,
  • a játékos terpeszállásban áll, a labdát2 kézzel alulról magasba dobja, közben leül és feláll és a magasból visszaérkező labdát a talajra érkezése előtt minél magasabban kapja el 10 db,
  • a játékos nyújtott, zárt lábbal ül, a labdát lepattintja, miközben a lábait terpeszbe nyitja, majd ismét összezárja azokat, amíg a labda felfelé pattan. A gyakorlatot folyamatosan váltott kézzel hatja végre10-10 db,
  • a játékos terpeszállásban állva 2 kézzel átpattintja a labdát a lábai között, majd hátranyúl és megfogja a felpattanó labdát, amit hátulról visszapattint előre a lábai között 10 db,
  • a játékos az egyik kezével átpattintja a labdát a teste mögött, a másik kezével megfogja majd ellenkező irányba hajtja végre a gyakorlatot 10 db,
  • a játékos elrugaszkodás közben 2 kézzel a két lába között hátrapattintja a labdát, közben fél fordulatot tesz a levegőben és a felpattanó labdát talajra érkezés előtt megfogja, mindkét irányba végrehajtani 5-5 db,
  • a játékos mozgás közben 2 kézzel, röplabda alapütésekkel (alkar vagy kosárérintéssel) levegőben tartja a labdát 20 db,
  • a játékos hol a jobb, hol a bal talpával üti a talajhoz a labdát 5-5-db,
  • a játékos egyik kezében labdát fog, azt elengedi és a lefelé eső labdát oldalra fordított tenyérrel alányúlva elkapja, mindkét kézzel 5-5-db,
  • a játékos egyik kezében labdát fog, azt elengedi és a lefelé eső labdát felülről utánanyúlva, újra elkapja, mindkét kézzel 5-5-db,

Levezetés – statikus nyújtás (15 perc)

Minden gyakorlatot fél percig megtartani

 

Edzésterv május 22. péntek

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!