SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. FELNŐTT NŐI ÉS IFJÚSÁGI LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Hírek

2020.május 18. hétfő

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futás:

2perc lassú futás
2 perc lassú helyben futás

Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):

karkörzések,
törzskörzés,
törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül

Futóiskola:

sasszé lépés karkörzéssel
taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
„dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
minden 3. lépésre térdemelés
minden 3. lépésre sarokfelkapás
sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el

GYORSASÁGFEJLESZTÉS (30):

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

2xhelyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
2xhelyben sarokemelés (sarok fenékhez ér) fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
2x sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
2x térd sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
2x páros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
páros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
2×10-15m-en szkippelés gyorsan (frekvenciára), figyelve a helyes technikára: a térd csak vízszintesig emelkedjen, a kar a test mellett ugyanolyan frekvenciával mozogjon, mint a láb.

Résztávok:

10x10m 30 másodperc pihenővel 2x

LEVEZETÉS (15):

Nyújtás:

comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Edzésterv május 19. kedd

A keddi edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

Edzésterv május 20. szerda

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

Május 21. csütörtök

BEMELEGÍTÉS (20):

Futó: (szobában vagy kertben a helyiség nagyságától függ)

Futás 10 lépés előre, 3 hátra
Futás közben váltott karhúzás
Oldalazás, 10 lépésenként guggolás, 180’-os fordulat
Futás közben két karkeresztezés test előtt, két karhúzás hátra
Térdemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
Kitámasztással futás sáncoló mozdulttal
Sarokemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
Hátrafelé futás kitámasztásokkal, sáncoló mozdulattal
Sprint, félpályánál felugrásos sáncoló mozdulattal
Terpeszlépésben futás, csökkentéssel, növeléssel

Gimnasztika:

Ujjfűzéssel karhúzás, test előtt, test mögött
Könyökhúzás tarkó mögött 2x páros, 2x váltott
Függőleges kaszálás
Váltott karhúzás magas és mélytartásban és „S” alakú karhúzás test mögött
Szökdelés vállkörzéssel
Páros karkörzéssel folyamatos hajlítás előre, hátra
Törzsdöntés kar tarkón, majd oldalsó középtartásban
Lebegőülés ollózás lábbal, kézzel
Fekvőtámaszban csípőkörzés
Gyertya térdhajlítás fejhez
Hátsó fekvőtámaszban csípőkörzés
Szöki terpeszben, kicsiből nagyba és vissza
Guggolásból lábemelés, ellenkező kézhez állva 5x
Guggolásból fekvőtámaszba mászás karhajlítás és vissza 5x

KÉPESSÉGFEJLESZTÉS (40):

Funkcionális, erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatok (40)

Helyben futás folyamatosan négy lépésen keresztül, majd négy lépésen keresztül magas térdemeléssel, utána saroklendítéssel, majd újból helyben futás. Folyamatosan 60 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
Terpeszállás, mellhez tartás. Csípő leengedés hajlított állásba egyenes háttal, közben karnyújtás előre mellső középtartásba. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
Terpeszállás, magas tartás. Szökkenés hason fekvésbe, majd kígyózó szerű mozdulattal ugrás kiinduló helyzetbe. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
Lebegő ülés, tarkóra tartás. Térdfelhúzás közben törzsemelés, és ellentétes térd – könyök érintés, bicikliző mozdulattal. A másik lábat mindig kinyújtjuk előre, vízszintesen. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc pihenő. 2 x
Hátsó fekvő támasz, a térdek behajlítva, kéztámasz hátul. Jobb láblendítés előre, bal kéz érintésével, majd a másik lábbal és karral. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
Helyben futás közben a belső lábfejünket érintjük az ellentétes oldali kézzel. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
Mellső terpeszfekvő támaszban folyamatos szökkenések kézzel és lábbal egyszerre, kétszer balra, majd kétszer jobbra. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
Hanyatt fekvés, lábak zártan nyújtva, karok a test mellett a talajon. A tenyér lefelé néz. Páros láb lendítése nyújtva derékszögig, majd onnan hirtelen csípő emelés kiszúrás szerűen. A lábakat derékszögben tartjuk végig a csípő emelés során. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
Mellső terpeszfekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás után taps a talaj fölött. Folyamatosan 45 mp-ig,1 perc, pihenő 1x

A gyakorlatokat egymás után végezzük a megfelelő bemelegítés után, folyamatosan. A kilenc gyakorlat az ismétlésekkel és a pihenő időkkel 40 percet tesz ki az edzésidőből.

LEVEZETÉS (15):

Egyéni nyújtógyakorlatok, gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás

hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
sarokülés, lábfejek hátra
térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
guggolás, talp a talajon
hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
gátülésben hajlítás előre
hason fekvésbe bokafogás
hidalás
ülés, térdemelés, csípőtolás előre
térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (20 perc)

Nyújtás (10 perc) – nyak, váll, karok, törzs, lábak izmaira

Gimnasztika gyakorlatok (10 perc), mindenből 4-4 db.

Fejkörzések (jobbra-balra)

Páros karkörzések (előre-hátra)

Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)

Malomkörzések (előre-hátra)

Ellentétes karkörzések

Karhúzások- Karvágások

Csípőkörzés

Törzshajlítások (előre-hátra)

Törzshajlítások (jobbra-balra)

Törzsdöntések

Törzsfordítások (állásban-döntésben)

Törzskörzések

Combkörzés

Térdkörzések

Bokakörzések

Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere

Labdás koordinációs és ügyességfejlesztő gyakorlatok (45 perc)

a játékos tarkón tartott labdával jár, közben karjai oldalsó középtartásban vannak,
a játékos térde közé szorított labdával jár, karjai csípőn tartva,
a játékos boka közé szorított labdával jár, karjai csípőn tartva,
a játékos lassan elgurítja a labdát, kb. másfél m távolságban megállítja alsó lábszárral (félig térdelő helyzetben) 5-5 db mindkét lábbal,
a játékos magasba dobja a labdát, a feldobott labda elé lép, azt hagyja maga mögött leesni és egy pattanás után a teste mögött két kézzel megfogja 10 db,
a játékos magasba dobja a labdát, a feldobott labda elé lép, a lefelé eső labdát a teste mögött elkapja 10 db,
a játékos a tarkójáról a labdát hol a jobb, hol a bal kezén gurítja le és a leérkező labdát elkapja 5-5 db,
a játékos a feje fölött maga elé dobja a labdát, majd elrugaszkodik és a levegőben elkapja 10 db,
a játékos terpeszállásban áll, a labdát2 kézzel alulról magasba dobja, közben leül és feláll és a magasból visszaérkező labdát a talajra érkezése előtt minél magasabban kapja el 10 db,
a játékos nyújtott, zárt lábbal ül, a labdát lepattintja, miközben a lábait terpeszbe nyitja, majd ismét összezárja azokat, amíg a labda felfelé pattan. A gyakorlatot folyamatosan váltott kézzel hatja végre10-10 db,
a játékos terpeszállásban állva 2 kézzel átpattintja a labdát a lábai között, majd hátranyúl és megfogja a felpattanó labdát, amit hátulról visszapattint előre a lábai között 10 db,
a játékos az egyik kezével átpattintja a labdát a teste mögött, a másik kezével megfogja majd ellenkező irányba hajtja végre a gyakorlatot 10 db,
a játékos elrugaszkodás közben 2 kézzel a két lába között hátrapattintja a labdát, közben fél fordulatot tesz a levegőben és a felpattanó labdát talajra érkezés előtt megfogja, mindkét irányba végrehajtani 5-5 db,
a játékos mozgás közben 2 kézzel, röplabda alapütésekkel (alkar vagy kosárérintéssel) levegőben tartja a labdát 20 db,
a játékos hol a jobb, hol a bal talpával üti a talajhoz a labdát 5-5-db,
a játékos egyik kezében labdát fog, azt elengedi és a lefelé eső labdát oldalra fordított tenyérrel alányúlva elkapja, mindkét kézzel 5-5-db,
a játékos egyik kezében labdát fog, azt elengedi és a lefelé eső labdát felülről utánanyúlva, újra elkapja, mindkét kézzel 5-5-db,