SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.05.25. hétfő

Bemelegítés:

  • helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
BemelegítéssorszámGyakorlatSeri
1.Fejkörzések (jobbra-balra)2 x 2 x 5
3.Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)2 x 2 x 8
4.Malomkörzések (előre-hátra)3 x 15
5.Ellentétes karkörzések3 x 15
7.Csípőkörzés2 x 2 x 5
9.Törzshajlítások (jobbra-balra)4 x 8
10.Törzsdöntések4 x 8
12.Törzskörzések3 x 2 x 6
16.Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere2 x 2 x 6
  • A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
  • minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

HasizomSsz.GyakorlatSeri
1.Hasprés3 x 20
4.Zsugor lebegőülés törzsfordítással3 x 15
6.Oldalfekvésben törzsemelés3 x 2 x 12
  • A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

  • a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
HátizomSsz.GyakorlatSeri
2.Hason fekvés ellentétes kar-láb emelés3 x 2 x 8
4.Törzsemelés oldalsó középtartással3 x 12
6.Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel3 x 12
  • A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

  • A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
  • Tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
  • A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!
szökdelés-törülközővel1.Páros lábas3 x 60 s
2.Váltott lábas (szlalom)3 x 60 s
3.Egylábas3 x 2 x 30 s

A sorozatok között végezzél:

  • Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x
  • A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

  • Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • Sarokülés, lábfejek hátra
  • Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • Guggolás, talp a talajon
  • Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • Gátülésben hajlítás előre
  • Hason fekvésbe bokafogás
  • Hidalás
  • Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
  • KB 1 perc helyben futás / kocogás/

 

2020.05.27. szerda

Bemelegítés:

Ismétlés szám 10

2 perc futás, séta, lábujjhegyen- sarokjárás.

  • séta térdfelhúzás a mellkashoz
  • séta sarokhúzás a popsihoz
  • joggolás minden 3. térdfelhúzás
  • joggolás minden 3. sarokhúzás a popsihoz
  • helyben futás labdával két kezes karkörzés előre – hátra. Labdát egyik kézből a másikba tedd!
  • malomkörzés előre – hátra
  • test előtt karkörzések
  • törzsfordítások, mindkét irányba
  • helyben törzshajlítás-nyújtás  jobb és bal lábhoz felváltva
  • guggolás –  nyújtás kiinduló helyzet  labda két kézben magas tartásban
  • jobb és bal lábbal kitámadás-visszazárás
  • páros lábbal szökdelés  jobb – bal kézzel labdaleütés
  • egy lábbal szökdelés ellentétes kézzel labdaleütés, mindkét lábbal

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

  • két kezes mellső, felső átadás
  • egy kezes felső átadás mindkét kézzel
  • páros lábbal felugrásból átadás
  • egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
  • azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
  • térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
  • guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2  x 10.

  • kitámadás –visszahúzódás
  • oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd. Kezd el lejátszani azt. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaid. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal és karral a szoba mind a négy falát. Nyújtózz minél messzebbre!

 

2020.05.29. péntek

Bemelegítés:

2 perc kocogás- szabadon választott tempó

  • gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
  • páros karkörzés előre-hátra
  • páros karhúzás oldal és magatartásban
  • magatartásban vállból nyújtózkodás
  • gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
  • vízszintes és függőleges kaszálás

3 perc futás közben: 15s intenzív 20s lassú, – ism :  5x.

  • gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
  • a légző gyakorlat
  • törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
  • hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
  • lebegőülés és homorítás állandó cserével
  • gátülésben hajlítás, fordítás
  • hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
  • lábemelés ellenkező kézhez állásban
  • páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal

2 perc futás után: nyújtás

  • nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/

Fő rész:

  • 3x15karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
  • a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
  • 3×15 felülés: palack vízzel 1literes,
  • a sorozatok között lazítás: végezzetek hídalást4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
  • 3×15 homorítás palack vízzel 1literes
  • a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30sec,
  • 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1literes
  • a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- secig, 3xláberő
  • fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
  • /lépcsőnél, 8-10 foknál 3x3sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
  • /ugráló kötélnél: 3x30sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
  • a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10sec, ism. 2x

Levezetés:

  • két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • sarokülés, lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
  • levezető futás-kocogás, ill. járás 4perc,/ 25sec futás-15sec járás váltakozva ism. 6x