SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Edzésterv május 4. Hétfő

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

05.06. Szerda

Bemelegítés:

2 perc kocogás- szabadon választott tempó
gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
páros karkörzés előre-hátra
páros karhúzás oldal és magatartásban
magatartásban vállból nyújtózkodás
gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
vízszintes és függőleges kaszálás
3 perc futás közben: 15s intenzív 20s lassú, – ism :
gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
a légző gyakorlat
törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
lebegőülés és homorítás állandó cserével
gátülésben hajlítás, fordítás
hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
lábemelés ellenkező kézhez állásban
páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
2 perc futás után: nyújtás
nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/

Fő rész:

3x15karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
3×15 felülés: palack vízzel 1literes,
a sorozatok között lazítás: végezzetek hídalást4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
3×15 homorítás palack vízzel 1literes
a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30sec,
3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1literes
a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- secig, 3x
láberő fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
/lépcsőnél, 8-10 foknál 3x3sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
/ugráló kötélnél: 3x30sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10sec, ism. 2x

Levezetés:

két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
sarokülés, lábfejek hátra
térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
ülés, térdemelés, csípőtolás előre
térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
levezető futás-kocogás, ill. járás 4perc,/ 25sec futás-15sec járás váltakozva ism . 6x

05.07. Csütörtök

Bemelegítés:

Bemelegítés	sorszám	Gyakorlat	Seri
	1.	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	3.	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	4.	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	5.	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	7.	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	9.	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	10.	Törzsdöntések	4 x 8
	12.	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	16.	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarok emeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

Főrész:

Dinamikus láberősítés

Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő. Csípő emelés
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térdemelés
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térd minden 3. lépésre
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus sarokemelés minden 3. lépésre
Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus bal térd emelés
Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus jobb térd emelés
Feladat 2×30”, statikus, 15” pihenő Statikus guggoló tartás falnál
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-2-1 tempójú fél guggolás
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-1-1 tempójú mérlegállás térdhajlítással dinamikus térdnyújtás ellenoldali térdemeléssel
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő landolás előkészítés
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Vertikális felugrás stabil landolással
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Bokából szökdelés
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás térd és sarokemeléssel felváltva
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás előre-hátra stabil landolással
Feladat 3×5-5 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás oldalra 1 lábbal
Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás haránt terpeszállásból váltott lábbal

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)