SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE

2020. május 25. hétfő

Bemelegítés:

1. 400 méter kocogás

Futóiskola:

1. Féltérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
2. Magastérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
3. Saroklendítéssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
4. Oldalazás egyik irány 10 m + kifutás 10 m
5. Oldalazás másik irány 10 m + kifutás 10

Gimnasztika:

5 – 6 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) Láblendítésekkel, törzshajlításokkal + törzsdöntésekkel.

Fő rész

• 30 perc folyamatos futás (pulzus 150-180)

Levezetés

2 perc kocogás + statikus nyújtások (15 – 20 sec kitartással) (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli)

• Nyújtott ülésben
• Terpeszülésben
• „P” ülésben
• Gátülésben

2020. május 27. szerda

Bemelegítés

• Páros karkörzés előre – hátra
• Malom karkörzés előre – hátra
• Ellentétes karkörzés váltva
• Törzsfordítás jobbra – balra
• Törzsdöntés jobbra – balra
• Törzshajlítás ellentétes kéz – bokaérintéssel
• Törzskörzés
• Láblendítés előre – hátra, jobbra – balra
• Lábtartás cserével

Keringésfokozás:

1. Helyben futás térdemeléssel
2. Helyben futás sarokemeléssel
3. Guggolás 3*10
4. Négyütemű fekvőtámasz 2*10

Törzserősítő blokk

1. Csípőejtés + emelés oldalsó fekvőtámaszban 15x jobb 15 x baloldal. (3x)
2. Bicskafelülés, hanyatt fekvésben törzs és lábemelés egyszerre 15x (3x)
3. Lebegőülés (láb a levegőben) törzsemelt helyzetben, törzsfordítással talajérintés jobbra – balra 16x (3x)

Mell, váll, hát, karfeszítő – távolító blokk

1. Karhajlítás + behúzás 5x jobb – 5x bal (2x) 4kg –os kézi súlyzóval
2. Spiderman fekvőtámasz 10x bal térd felhúzás 10x jobb térd felhúzás
3. Fekvőtámaszban karhajlítás + kifordulás oldalra karemeléssel oldalsó középtartásba

10x jobb 10x bal

Láberősítő blokk

1. Fellépés székre 15x bal 15 jobb lábbal (2x)
2. Kitörés 15x bal 15x jobb lábbal (2x)
3. Guggolás 45db teljes

Levezetés

1. Burpee+felugrás (4 ütemű karhajlítás nélküli felszökkenés) 30 db
2. Hegymászó futás (fekvőtámaszban „futás”) 45 db

Nyújtás

Statikus nyújtások (15 – 20 sec kitartással) (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli)

2020. május 28. csütörtök

Bemelegítés:

• 400 méter kocogás

Futóiskola:

1. Félt érdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
2. Magast érdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
3. Saroklendítéssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)-20 sec pihenő
4. Oldalazás egyik irány 10 m + kifutás 10 m
5. Oldalazás másik irány 10 m + kifutás 10

Gimnasztika:

5 – 6 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) Láblendítésekkel, törzshajlításokkal + törzsdöntésekkel.

Fő rész (intervall futás):

• 1 perc lendületes futás, utána 20 sec kocogás (20x)

Levezetés:

• 2 perc kocogás
• 2 perc séta
• statikus nyújtások (15-20 sec. megtartással), (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli)

2020. május 29. péntek

Bemelegítés:

• bokakörzések (mindkét irányba)
• térdkörzések (mindkét irányba)
• törzsfordítások (mindkét irányba)
• törzsdöntések
• karkörzések

Főrész: Tabata edzés (50 sec. munka, 10 sec pihenő) 5x

1. Kitörés (jobb – bal láb, előre – oldalra)
2. has prés
3. plank (könyöktámasz)
4. tricepsz erősítés (szék, ágy segítségével)
5. guggolás
6. tapsolós fekvőtámasz

Levezetés:

• egyéni nyújtás, streching (15-20 sec. megtartással),(célzottan kar, hát, mell, comb izomra)